為爸爸撐腰：男人常見的腰痛問題如何改善

2025-08-07

爸爸們，你還在忍耐腰痛嗎？腰痛不只影響心情，連事業、家庭生活娛樂都可能受影響！這篇用實證醫學與物理治療師角度，加點肌力訓練思維，爲每一位拚命爸撐腰，教你活用科學輕鬆「腰事不煩惱」！

男人腰痛的真相

腰痛其實很普遍，尤以四、五十歲後的男士為高峰。最常見原因多屬「機械性下背痛」，例如長時間搬重、久坐或運動過度，而非什麼腎虛或”老了就該痛，一直以來大家都有錯誤觀念認為關節痛是老化必然現象，但其實早在我們中年時，身體就給我們很多警訊了，若能及早進行就肌肉力量訓練與改善錯誤的動作習慣，其實是能避免疼痛發生的，所以別再怪年紀啦！
• 常見誘因：搬重物姿勢錯誤、熬夜久坐、運動未暖身、腰部核心與下肢肌力不夠
• 最易受傷族群：辦公室久坐族、愛打球的中年爸、愛DIY的勞動爸爸

一、腰部正確出力方式：核心肌群說了算

腰部並不是單打獨鬥的英雄，真正的「腰力」是靠核心肌群、臀肌保護力來穩定脊椎。
實證指出，核心訓練—如棒式、橋式，能減少腰痛發生率和疼痛指數，同時改善姿勢、運動表現。

如何感受核心
• 想像肚子繫上安全帶：「輕收小腹、穩定骨盆、用呼吸腹脹對抗外力」
• 動作例子：平板支撐（棒式）、死蟲式、橋式（臀橋）、鳥狗式
• 每週運動3-5次，每次10~30分鐘，循序漸進加強度

二、搬重物方式：爸爸不閃腰撇步

多項研究與物理治療指引都強調「硬舉」與「深蹲」類型的發力最安全：
• 雙腳與肩同寬，微微屈膝屁股向後下蹲、背部保持挺直，不拱腰或直接彎腰（正常彎腰撿輕重量物品是可以的，不需要特別姿勢）
• 手抓重物盡量靠近身體，重心平均分配
• 起身靠「大腿、臀部、核心」發力，將骨盆向前推，不要腰部硬撐
• 不可突然扭動，搬動完記得伸展

如果筋骨較僵硬，搬動大型物品前做5分鐘暖身，將關節與肌肉活動開（深蹲、髖部啟動），感受到活動度變好不僵硬，再開始搬重物比較不會閃到腰喔！

三、減壓睡姿：幫爸爸睡好腰超讚

別讓錯誤睡姿偷走你的好腰力！臨床建議如有腰痛或椎間盤困擾，改善睡姿常能明顯舒緩症狀

• 側睡：雙膝微彎，膝蓋間夾一枕頭，有助脊椎呈現自然曲線，減輕下背壓力
• 仰睡：在膝蓋下墊枕頭可減壓，腰椎自然貼合床面
• 趴睡：針對有椎間盤突出的患者，是個適合的睡姿

四、高爾夫球愛好者必看：如何預防腰傷

高爾夫球場雖然風光無限，卻是腰部最容易中招的場所之一！實證顯示，高爾夫常見下背痛甚至佔所有傷害的三分之一，主因是核心不穩、動作僵硬。

高球腰部傷痛預防關鍵
• 出力不是靠腰，是靠“髖”！每次揮桿都「核心＋臀部」發力，避免腰部代償扭轉
• 熱身必做10分鐘，尤其髖關節、大腿後側、下背
• 核心＋下半身動力鏈訓練（深蹲、髖推、棒式、藥球旋轉拋擲）
• 打球中盡量避免過度用力單邊旋轉，感到腰部緊繃應立刻放慢頻率
• 場下安排功能性訓練和柔軟度訓練，戰力和耐力雙提升