夫妻或情侶一起睡覺不僅能夠增進彼此的感情，還能夠提高日常生活的幸福感。然而，要確保雙方都能擁有健康且高品質的睡眠，則需要從身體與精神放鬆、改善睡眠習慣及選擇適當的睡眠設備等方面來考量。

 

一、放鬆身體，減少肌肉緊繃

良好的睡眠首先來自於身體的放鬆，這能夠幫助我們快速入睡並減少夜間不適。以下是幾種有效的方法：

  1. 互相按摩與拉筋
    伴侶可以幫助彼此按摩或進行簡單的拉筋動作，如：

  •  拉伸腰背肌肉
  •  拉伸肩頸肌群
  •  拉伸大腿前側肌肉
這些動作能有效減少長時間久坐或久站造成的肌肉疲勞，緩解肩頸與腰部痠痛，從而提高睡眠品質
2. 洗熱水澡並適當降溫
泡熱水澡是一種有效放鬆身體的方法，但需要注意的是，洗完熱水澡後應等待身體核心溫度下降後再入睡。這是因為在入睡過程中，人體會自動降低核心溫度來進入睡眠模式。如果體溫過高，可能會影響入睡品質。常見的誤區是洗完熱水澡身體舒緩馬上就寢，但事實上根據美國國立衛生研究院(National Institutes of Health，NIH)建議，洗完熱水澡後間隔1-2小時再入睡，水溫在40-42℃之間，較能改善睡眠品質與效率，可以幫助我們比平常提早十分鐘入睡，而且可以有比較深層的睡眠。

二、放鬆精神，提升睡眠穩定度

壓力與焦慮會影響我們的睡眠，因此放鬆精神對於健康的睡眠至關重要。最有效的方法之一就是透過腹式呼吸（橫膈膜呼吸）來啟動副交感神經，幫助身心進入放鬆狀態。

  1. 腹式呼吸的步驟

    • 吸氣時，感受腹部與腰部周圍整圈往外膨脹。
    • 吐氣時，放鬆呼吸，不需刻意控制。
這種「全呼吸」技術能夠減少肩頸肌肉在呼吸時的過度使用，避免身體緊繃，並幫助睡眠時減少惡夢與肢體不自主動作。

三、避免打鼾，提升雙方睡眠品質

打鼾不僅影響伴侶的睡眠品質，也可能對自身健康造成負面影響。嚴重的打鼾可能與睡眠呼吸中止症有關，導致大腦缺氧，長期可能增加失智的風險，研究發現睡眠呼吸中止症在失智症患者中很常見，大約有40% 的失智症患者也同時有睡眠呼吸中止症。

  1. 側躺睡姿減少打鼾

    • 選擇側躺的睡姿有助於減少舌根阻塞氣道的機率。
    • 在雙腿之間夾一個厚度適中的枕頭，以避免骨盆與腰椎過度旋轉，降低腰部壓力。

四、減少翻身干擾，確保伴侶不受影響

睡覺時，頻繁翻身或上下床可能會影響伴侶的睡眠，特別是對淺眠的人來說影響更為顯著。為了減少干擾，我們可以採取以下措施：

  1. 選擇合適的床墊

    • 使用獨立筒床墊：能夠有效吸收翻身時的震動，減少對伴侶的干擾。
    • 良好支撐性的床墊：確保身體獲得足夠支撐，避免因翻身時尋找舒適姿勢而影響睡眠。

  2. 調整睡眠習慣

    • 如果需要上廁所，可提前做好準備，例如減少睡前飲水量。
    • 設置夜燈，減少開燈影響伴侶的可能性。

結論

要讓夫妻或情侶同床共寢時能夠睡得健康，我們需要綜合考量身體與精神的放鬆、調整睡姿以減少打鼾、選擇適當的床墊來降低翻身的干擾等方法。透過這些調整，我們不僅能提升自己的睡眠品質，也能讓伴侶獲得更好的休息，進而增進雙方的感情與健康。

 

 

參考資料：

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