作者：李冠頡物理治療臨床博士

我們都享受運動帶來的快樂，但要怎麼運動又有良好的恢復，避免身體受傷或越動越累呢？現代運動科學提供我們很棒的建議，現在讓我來幫大家解說，幫助業餘運動愛好者也能有專業等級的運動恢復服務。
 
此篇文章我將提到六個面向來幫助我們的身體恢復：

 

1. 營養補充 
2. 睡眠 
3. 低強度運動 
4. 按摩與筋膜放鬆 
5. 儀器輔助恢復 
6. 心理恢復與壓力管理

 

一、 營養補充：恢復的基石 
 

運動後立即的營養補充對於身體恢復至關重要，主要可以分成三個方向：耗損能量的立即補充、蛋白質攝取、電解質平衡 

耗損能量的立即補充：相信大部分的健身愛好者甚至專業運動員都有個觀念 是運動後立即喝高蛋白飲，但你知道嗎？蛋白質的攝取和利用相對比較慢， 所以當我們高強度運動後，身體感到很勞累時，正是需要立即能量補充的時候，這時候我們也應該要補充碳水化合物（澱粉類食物），研究建議，運動後 30-60 分鐘內，同時攝取碳水化合物與蛋白質，能有助於我們的肌肉修復和肝醣（身體儲存的第一線能量來源）補充

1. 耗損能量的立即補充：長時間運動後，身體需要補充肝醣。建議攝取快速吸收的乾淨碳水化合物，如香蕉、全麥麵包或運動飲料。（吃蛋糕可以嗎？ 我當然不建議啦） 

2. 蛋白質攝取：蛋白質能促進肌肉合成並減少肌肉損傷。國際運動營養學會（ISSN）建議，運動後每公斤體重攝取0.3至0.5克蛋白質，如雞 肉、蛋、乳清蛋白等。 

3. 水分與電解質：運動過程會導致大量流汗，補充水分與鈉、鉀等電解質可維持體內平衡，防止抽筋與疲勞。

 

二、 睡眠：最佳的恢復工具 

 

睡眠對運動員的恢復影響深遠，體力的恢復、肌肉的修復、肌肉長大、受損 的身體零件癒合……等，都仰賴優質的睡眠。

著名的例子是現役ＮＢＡ運動 員詹姆斯很注重運動後的恢復，他每晚睡12小時來幫助提升注意力和身體恢復到巔峰，這樣的睡眠有效幫助他減少運動傷害和延長運動生涯。

1. 睡眠時長：國際奧委會（IOC）建議，運動員每晚應獲得7至9小時的睡眠。 

2. 深度睡眠的作用：深度睡眠期間，生長激素分泌增加，這對於肌肉修復與組織再生至關重要。 

3. 改善睡眠的方法：減少睡前使用電子產品，營造黑暗、安靜的睡眠環境，有助於提升睡眠品質。

所以找到適合自己的床墊搭配枕頭，來提升睡眠品質幫助運動恢復， 避免受傷，也是我們可以考慮的切入點。

 

三、 主動恢復與低強度運動 

 

主動恢復（Active Recovery）指的是在高強度訓練後，進行低強度活動，像是慢跑、游泳或瑜珈等等有氧運動。主動恢復有助於促進血液循環，加速營養供給至恢復中的組織與代謝廢物的清除。

低強度有氧運動：有助於高強度運動後的肌肉恢復，舉例：重訓後應該間 隔1-2 天讓肌肉有時間恢復與長大，這時候我們也可以做有氧運動30-60分 鐘來幫助加速肌肉恢復。

 

四、 按摩與筋膜放鬆 

 

運動後肌肉不僅會變強壯，同時也會變緊繃，漸漸失去彈性，進而導致運動傷害和身體活動不靈活，我們可以藉由按摩搭配拉筋來幫助身體恢復彈性和維持關節活動度。 

1. 按摩：研究顯示，按摩有助於減少運動後的肌肉酸痛（DOMS），並促進血液循環。我們可以藉由滾筒：透過自身重量滾動，來放鬆肌筋膜， 減少僵硬感並提升身體的靈活度 2. 拉筋：運動後針對活動到的肌肉做拉筋，能有效幫助肌肉恢復延展度 （彈性）避免身體僵硬，或動卡卡。研究建議每一個拉筋動作維持60 秒，並且重複5次，每次中間隔5秒

 

五、 儀器輔助恢復 

 

運動後我們可以藉由儀器來幫助恢復，避免潛在受傷，例如：冷療、熱療、 光療。

1. 冷療：運動後難免有些發炎反應或微小受傷，此時我們可以藉由浸泡冰水浴來幫助減少發炎反應，且還有放鬆肌肉效果。 

    ▪ 浸泡0-5度Ｃ的冷水浴15分鍾，重複3次，每次間隔5分 鐘休息，能有效減少運動後發炎。 

    ▪ 浸泡0-5度Ｃ的冷水浴20-30分鍾，能有效幫助肌肉放鬆。( 雖然一開始很冷，可能覺得放鬆不了） 

2. 熱療：有助於放鬆肌肉、促進血液循環，適用於慢性疼痛或長期疲勞。例如浸泡熱水浴、熱敷、診所的微波、短波儀器 

3. 光療：高能量雷射有助於止痛、減少發炎，幫助受傷組織恢復。

 

六、 心理恢復與壓力管理 

 

心理層面的恢復對於運動表現同樣重要，運動員需學會管理壓力與保持心理健康。 

1. 正念冥想（Mindfulness Meditation）：研究指出，正念訓練能減少焦慮， 提高專注力與恢復速度。 

2. 視覺化訓練：透過想像成功動作，有助於增強自信心與恢復動力。

 

結論

 

運動員的恢復過程涉及多個層面，包括營養補充、睡眠、主動恢復、按摩與伸展、冷療與熱療，以及心理調適。

透過科學方法與個人化調整，運動員可以更有效地提升運動表現並延長運動壽命。一般民眾同樣可以參考這些策略，以促進日常運動後的恢復，減少身體疲勞與受傷風險。 

 

參考文獻：

1. Jäger, R., et al. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 

2. Watson, A. M. (2017). Current Sports Medicine Reports. 

3. Dupuy, O., et al. (2018). Sports Medicine. 

4. Beardsley, C., & Škarabot, J. (2015). Journal of Bodywork and Movement Therapies. 

5. Versey, N. G., et al. (2013). International Journal of Sports Physiology and Performance. 

6. Baltzell, A. (2016). Mindfulness and Performance. Cambridge University Press.