作者：李冠頡物理治療臨床博士

懷孕與生產對女性來說是一個甜蜜開心但又辛苦的過程，現代健康產後婦女都開始知道需要做產後調理來幫助回復健康，但在骨骼肌肉相關領域要怎麼做才能有效又安全呢？研究指出，高達45–65% 的產後婦女會在產後6個月內出現下背或骨盆疼痛（Pelvic Girdle Pain, PGP），而其中約10%會持續超過1年，對日常生活與心理健康造成長期影響。現在就讓我來跟大家分享什麼原因造成疼痛？最重要的當然是要教大家怎麼改善啦！
 

一、骨盆帶疼痛（Pelvic Girdle Pain, PGP）

PGP 指的是包括恥骨聯合與薦髂關節周圍的不適，常見於懷孕末期與產後前3個月。

成因：

• 荷爾蒙導致的韌帶鬆弛（如Relaxin）

• 骨盆穩定系統（如腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌）失衡

• 生產過程中恥骨/薦髂關節壓力

實證介入：

根據Cochrane 系統性回顧（最高等級的研究）與2021年瑞典研究，客製化運動訓練（尤其是穩定核心肌群）能有效減緩PGP症狀。

 

建議運動：
骨盆傾斜運動
•想像骨盆是個時鐘，依照順時針與逆時針讓骨盆在各個方向活動，啟動控制骨盆穩定的肌肉

 

腹橫肌啟動訓練
•雙手叉腰，從左右兩側輕微用力向肚子中心擠壓，同時肚子出力輕輕向兩側頂避免被手壓扁，保持呼吸維持出力30秒

 

二、產後腰酸與下背痛（Low Back Pain, LBP）

產後婦女腰酸主因包括姿勢改變、腹直肌分離（Diastasis Recti Abdominis, DRA）、骨盆不穩與哺乳姿勢不良。

 

實證建議：

• 核心肌群訓練（Core Stability Training）：多篇RCT研究顯示，針對深層核心（腹橫肌）設計的運動可顯著降低慢性下背痛風險。

• 正確姿勢與體位教育：使用支撐型枕頭、避免長時間彎腰哺乳，可改善疼痛與肌肉緊繃。

 

三、產後骨盆底功能障礙（如尿失禁）

產後常見的壓力性尿失禁（Stress Urinary Incontinence, SUI）與骨盆底鬆弛有關。

 

實證介入：

• 強烈建議早期介入的骨盆底肌群訓練（Pelvic Floor Muscle Training, PFMT），對改善尿失禁具顯著效果，特別要謹記是產後的前6個月就要開始。

建議方法：凱格爾運動（Kegel）每日3組，每組10次，持續12週

 

步驟 1：找到骨盆底肌出力感覺
• 想像你正在憋尿或憋屁，那種內縮的感覺就是啟動骨盆底肌
• 不要夾屁股或縮大腿，應該只感覺陰道或肛門周圍「內縮」
步驟 2：
吸氣後，慢慢吐氣，像憋尿一樣用力往上收緊會陰，Hold住3-5秒！然後完全放鬆
進階：
維持骨盆底肌出力，同時屁股夾緊腳踩地以微微抬高臀部

 

四、產後婦女的床墊選擇指南

針對腰痠背痛，根據研究顯示中硬度床，能顯著減少慢性下背痛並改善睡眠品質，相比軟床或過硬床墊更適合下背問題族群。此外由於產後婦女骨盆穩定性不高，需要高密度泡棉或分區彈簧設計有效分散壓力點，來避免骨節突出處不舒服，或是壓力分散不均造成骨盆區域不舒服。

生理狀況

床墊需求

原因

骨盆韌帶鬆弛

穩定支撐，不易塌陷

避免骨盆兩側不對稱受力，減少薦髂關節疼痛

核心肌群乏力

提供腰部良好支撐

幫助脊椎維持中立，減少過度腰椎前凸

下背/恥骨疼痛

釋壓＋分區支撐設計 

避免單一壓力集中在髖部或恥骨部位

 

直接幫大家結論：

產後婦女我推薦選用高支撐性＋高包覆性床墊

高支撐：有效避免骨盆不穩睡軟床造成後續問題

高包覆：有效提高高支撐性床的舒適度

 

 

 

五、總結：

產後復原不只是等待「自然痊癒」，而是透過早期介入、實證導向的運動與姿勢調整，有效預防長期慢性疼痛與功能障礙。

 

• 產後第6週為運動開始的關鍵時機（前提為無醫療禁忌）

• 鼓勵尋求物理治療師進行評估與個別化指導

• 睡眠支撐產品（高支撐高包覆性床墊）對姿勢與疼痛也具輔助作用

 

 

 

參考文獻：

•Wu WH et al., Spine (Phila Pa 1976). 2004.

•Vermani E et al., J Obstet Gynaecol Can. 2010.

•Systematic review: Gutke A et al., BMJ Open. 2021.

•Dumoulin C et al., Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018.

•Kovacs FM et al., “Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain.” Lancet, 2003.

•Jacobson BH et al., “Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain.” J Manipulative Physiol Ther, 2010.

 

圖片來源：

https://www.sochgreen.com/kegel-exercises-women/

https://www.ideafit.com/unlocking-the-pelvis/

https://www.verywellhealth.com/safely-release-your-back-muscles-with-hook-lying-296827