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最新資訊

2025-03-06
女性這樣睡，越睡越美麗！物理治療師揭開「睡美人」的秘密

作者：李冠頡物理治療臨床博士一、睡眠環境與床墊選擇研究顯示，睡眠環境對於睡眠品質至關重要。適當的床墊可減少壓力點、提供脊椎適當支撐，進而降低肌肉骨骼不適。一般而言，中等硬度的床墊較能適應身體曲線，維持脊椎自然對齊。女性由於骨盆較寬，若床墊過硬可能導致側睡時髖部壓力過大，造成腰背疼痛；而過軟的床墊則可能無法提供足夠的脊椎支撐，增加下背部壓力。因此，選擇適合自身體型與睡姿的床墊是關鍵。二、枕頭選擇與擺位枕頭的高度與材質直接影響頸椎排列與肌肉放鬆程度。研究指出，仰睡時應選擇中等高度的枕頭（約8-12公分），以維持頸椎生理弧度。側睡時則需要較高的枕頭（約12-15公分），以填補肩部與頭部之間的空隙，防止頸椎側彎導致痠痛。此外，孕婦或有腰背疼痛的女性可在膝蓋間夾一顆小枕頭，以減少骨盆扭轉，維持脊椎對齊，降低壓力點。三、最佳睡姿與脊椎健康不同睡姿對身體的影響各異，其中側睡被認為是一個建議的姿勢，可促進血液循環、減少胃食道逆流的風險。左側睡對於孕婦或有消化不良問題的女性特別有益，因為此姿勢能夠減少胃部壓力，促進消化。然而，若側睡時未注意擺位，可能會導致肩膀壓迫或髖部壓力增加，因此建議搭配合適的枕頭與支撐墊。 骨盆底功能障礙也影響許多女性，導致尿失禁、排便困難、骨盆疼痛及性功能障礙等問題，進而影響日常生活及睡眠品質。由於睡眠姿勢會直接影響骨盆底肌肉的負擔，選擇合適的睡姿能有效減少壓力、改善症狀，並促進整體健康。 睡姿適合對象做法好處側躺姿勢大多數骨盆底功能障礙患者側躺時，雙膝微彎，保持骨盆自然對齊，雙腿之間夾一顆枕頭，減少骨盆壓力。可在腰部下方放小毛巾或枕頭，支撐腰椎。 減少骨盆底壓力，降低尿失禁與頻尿風險。放鬆下背肌肉，減少腰部緊繃感。改善骨盆血液循環，減輕骨盆疼痛。 半胎兒姿勢盆腔疼痛或便秘患者 側躺，雙膝彎曲至接近胸部（但不壓迫腹部）。可使用腿間枕，防止髖關節壓力不均。減少骨盆壓力，幫助骨盆底肌肉放鬆，改善腸胃蠕動，減少便秘或排便困難。減輕骨盆神經壓力，緩解慢性疼痛。 四、減少下肢水腫的睡眠策略下肢水腫是許多女性常見的問題，特別是久站或久坐後更為明顯。一般大眾，美國物理治療臨床指引建議：睡前按摩小腿、足部的肌肉激痛點，並以淋巴引流的物理治療技術幫助淋巴回流，如果不會淋巴引流技術，也可以循環機取代，使用循環機時，可以同時搭配主動勾腳板運動，並將下肢抬高於心臟，來增加回流效果，最後穿著壓力襪，幫助維持引流效果。如果是有心臟或肺臟疾病導致下肢腫脹的患者，建議直接尋找專業醫療人員做客製化檢查與治療。順序：1.    按摩肌肉痛點，淋巴引流 2.    抬高雙腿並以循環機幫助組織液回流＋勾腳板運動 3.    壓力襪維持五、呼吸模式與睡眠品質研究顯示，腹式呼吸可幫助女性進入更深層的睡眠，減少壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，提升夜間修復機制。建議女性在睡前進行4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、吐氣8秒），以降低心率、放鬆副交感神經，提高睡眠品質。六、睡前放鬆運動物理治療學研究指出，適當的伸展運動有助於降低肌肉張力、改善循環，幫助入睡。推薦的睡前放鬆運動包括：1.      頸部側屈與旋轉伸展 – 減少日間累積的肩頸緊繃：2.   胸椎伸展– 改善長時間久坐造成的圓肩與背部僵硬：3.  髖部與腿部伸展 – 減少骨盆不對稱與下肢緊繃： 七、睡前放鬆運動 除了床墊與枕頭的選擇外，臥室的溫度、光線與聲音也影響女性的睡眠品質。建議將臥室溫度維持在18-22°C，並使用遮光窗簾或眼罩減少光源干擾。此外，白噪音或冥想音樂可幫助降低外界噪音影響，使大腦進入深度睡眠狀態。 結論優質的睡眠對於女性的健康與美麗至關重要。透過選擇合適的床墊與枕頭、採取正確的睡姿與擺位、改善呼吸模式、增強核心肌群、進行睡前放鬆運動，並調整臥室環境，皆能有效提升睡眠品質。物理治療師的專業知識提供了科學實證支持的方法，幫助女性在睡眠中恢復身體機能，迎接更健康美麗的每一天。參考文獻：l   Radwan, A., Fess, P., James, D., Murphy, J., Myers, J., & Rooney, M. (2015). Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults. Journal of Chiropractic Medicine, 14(1), 1-10.l   Chen, Y., Chen, C., Chang, S., & Lee, S. (2017). The effects of pillow height on the biomechanics of the head-neck complex. Journal of Biomechanics, 60, 243-249.l   Mayrovitz, H. N., Sims, N., & Macdonald, J. (2018). Effects of limb elevation and dependency on skin microvascular perfusion and oxygenation in the supine and seated positions. Microvascular Research, 119, 52-58. 圖片來源：l   https://www.theyogacollective.com/poses/childs-pose/l   https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/trapezius-stretches#ear-to-shoulderl   https://www.onepeloton.com/blog/figure-4-stretch    
2025-02-21
物理治療師 教你夫妻或情侶同床共寢 如何睡得健康

夫妻或情侶一起睡覺不僅能夠增進彼此的感情，還能夠提高日常生活的幸福感。然而，要確保雙方都能擁有健康且高品質的睡眠，則需要從身體與精神放鬆、改善睡眠習慣及選擇適當的睡眠設備等方面來考量。 一、放鬆身體，減少肌肉緊繃良好的睡眠首先來自於身體的放鬆，這能夠幫助我們快速入睡並減少夜間不適。以下是幾種有效的方法：互相按摩與拉筋 伴侶可以幫助彼此按摩或進行簡單的拉筋動作，如： 拉伸腰背肌肉 拉伸肩頸肌群 拉伸大腿前側肌肉這些動作能有效減少長時間久坐或久站造成的肌肉疲勞，緩解肩頸與腰部痠痛，從而提高睡眠品質2. 洗熱水澡並適當降溫泡熱水澡是一種有效放鬆身體的方法，但需要注意的是，洗完熱水澡後應等待身體核心溫度下降後再入睡。這是因為在入睡過程中，人體會自動降低核心溫度來進入睡眠模式。如果體溫過高，可能會影響入睡品質。常見的誤區是洗完熱水澡身體舒緩馬上就寢，但事實上根據美國國立衛生研究院(National Institutes of Health，NIH)建議，洗完熱水澡後間隔1-2小時再入睡，水溫在40-42℃之間，較能改善睡眠品質與效率，可以幫助我們比平常提早十分鐘入睡，而且可以有比較深層的睡眠。二、放鬆精神，提升睡眠穩定度壓力與焦慮會影響我們的睡眠，因此放鬆精神對於健康的睡眠至關重要。最有效的方法之一就是透過腹式呼吸（橫膈膜呼吸）來啟動副交感神經，幫助身心進入放鬆狀態。腹式呼吸的步驟吸氣時，感受腹部與腰部周圍整圈往外膨脹。吐氣時，放鬆呼吸，不需刻意控制。這種「全呼吸」技術能夠減少肩頸肌肉在呼吸時的過度使用，避免身體緊繃，並幫助睡眠時減少惡夢與肢體不自主動作。三、避免打鼾，提升雙方睡眠品質打鼾不僅影響伴侶的睡眠品質，也可能對自身健康造成負面影響。嚴重的打鼾可能與睡眠呼吸中止症有關，導致大腦缺氧，長期可能增加失智的風險，研究發現睡眠呼吸中止症在失智症患者中很常見，大約有40% 的失智症患者也同時有睡眠呼吸中止症。側躺睡姿減少打鼾選擇側躺的睡姿有助於減少舌根阻塞氣道的機率。在雙腿之間夾一個厚度適中的枕頭，以避免骨盆與腰椎過度旋轉，降低腰部壓力。四、減少翻身干擾，確保伴侶不受影響睡覺時，頻繁翻身或上下床可能會影響伴侶的睡眠，特別是對淺眠的人來說影響更為顯著。為了減少干擾，我們可以採取以下措施：選擇合適的床墊使用獨立筒床墊：能夠有效吸收翻身時的震動，減少對伴侶的干擾。良好支撐性的床墊：確保身體獲得足夠支撐，避免因翻身時尋找舒適姿勢而影響睡眠。調整睡眠習慣如果需要上廁所，可提前做好準備，例如減少睡前飲水量。設置夜燈，減少開燈影響伴侶的可能性。結論要讓夫妻或情侶同床共寢時能夠睡得健康，我們需要綜合考量身體與精神的放鬆、調整睡姿以減少打鼾、選擇適當的床墊來降低翻身的干擾等方法。透過這些調整，我們不僅能提升自己的睡眠品質，也能讓伴侶獲得更好的休息，進而增進雙方的感情與健康。  參考資料：Andrade AG, Bubu OM, Varga AW, Osorio RS. The Relationship between Obstructive Sleep Apnea and Alzheimer's Disease. J Alzheimers Dis. 2018;64(s1):S255-S270. doi: 10.3233/JAD-179936. PMID: 29782319; PMCID: PMC6542637.Castelli L, Galasso L, Mulè A, Ciorciari A, Fornasini F, Montaruli A, Roveda E, Esposito F. Sleep and spa therapies: What is the role of balneotherapy associated with exercise? A systematic review. Front Physiol. 2022 Aug 10;13:964232. doi: 10.3389/fphys.2022.964232. PMID: 36035468; PMCID: PMC9399348.
2025-02-06
新年新希望：2025，從好好睡覺開始！

迎接新的一年，從「好好睡覺」開始新的一年，大家總會為自己立下許多目標，比如運動減肥、存更多錢、讀更多書、事業更上一層樓......但你有沒有想過，其實 睡得更好，才是讓這些目標更容易達成的關鍵？當你睡眠充足，精神狀態佳，身體修復能力提高，決策力變強，甚至連飲食控制、運動表現都會變好。反之，如果長期睡眠不足，效率低落、情緒不穩、免疫力下降，導致許多新年計畫根本無法堅持下去。2025，讓我們從最簡單卻最關鍵的一步開始—— 把「好好睡覺」變成新年第一個目標！ 你也有這些「睡眠問題」嗎？年末趕工、應酬、熬夜跨年、假期作息打亂……這些問題是不是讓你的身體累積了許多疲憊？你是否也有以下困擾？✅ 每天都覺得睡不夠，早上難以起床？ ✅ 夜晚容易翻來覆去，怎麼躺都不舒服？ ✅ 睡前忍不住滑手機，結果越滑越精神？✅ 假日補眠卻越補越累？ ✅ 起床後總覺得脖子僵硬，肩膀痠痛？如果以上問題你中了兩項以上，那麼「睡眠健康」應該列入你的2025新年計畫中！  2025新年睡眠計畫（Sleep Goals）今年，我們來訂定一個真正有效、可執行的「好眠計畫」，讓身體慢慢調整回最好的狀態。這裡有幾個簡單的步驟，你可以從中選擇最適合自己的開始：1. 固定作息，讓身體形成生理時鐘目標：每天在固定時間上床睡覺＆起床，即使是假日也盡量不超過1小時的作息變動。為什麼？ 身體有「生理時鐘」機制，如果每天睡眠時間不固定，身體無法適應，導致入睡困難、睡眠品質下降。小技巧：設立「睡前提醒」，在固定時間放下手機、關掉電視，讓自己進入放鬆狀態。 2. 改善睡眠環境，打造「睡眠聖地」目標：讓你的臥室成為最舒適的睡眠空間。做法：選擇適合的床墊和枕頭，支撐力夠才能減少翻身次數，提高深層睡眠時間。保持房間黑暗、安靜、涼爽，避免光線與噪音干擾。選擇透氣的寢具，避免悶熱導致夜晚頻繁醒來。🔹 推薦：HOLDON 舉重床墊的穩定支撐，讓你更快進入深層睡眠；舉重枕的多種高度選擇，讓不同睡姿的人都能找到最適合的角度。 3. 睡前減少藍光，讓大腦真正放鬆目標：睡前至少 1 小時 遠離手機、電視、電腦螢幕。為什麼？ 藍光會抑制褪黑激素的分泌，讓大腦誤以為還是白天，導致難以入睡。替代方案： ✅ 閱讀實體書或聽音樂代替滑手機 ✅ 點燃香氛蠟燭，搭配溫和燈光 ✅ 用筆記本寫下當天的感謝與心得，減少焦慮感 4. 晚上不喝咖啡與濃茶，避免影響入睡目標：下午三點後避免攝取含咖啡因的飲品。為什麼？ 咖啡因的影響可能持續6-8小時，會讓大腦處於興奮狀態，即使你感覺想睡，睡眠品質仍然會變差。🔹 推薦替代飲品：洋甘菊茶、溫牛奶、無咖啡因花草茶 5. 白天適量運動，提高夜間睡眠品質目標：每天至少 30 分鐘的運動，但避免睡前劇烈運動。為什麼？ 適量運動能促進深層睡眠，但如果太接近睡眠時間，身體還處於興奮狀態，反而會影響入睡。推薦運動時間： ✅ 早上運動幫助提升精神 ✅ 下午運動有助於釋放壓力 ✅ 睡前可做 伸展瑜珈 或 肌肉放鬆運動，幫助入睡  新的一年，讓睡眠成為最棒的投資！2025，不只是許願「我要變健康」，而是從 睡得更好 開始，讓健康自然來。試著執行 21 天「睡好覺」挑戰，看看你的身體會產生什麼變化？✅ 更容易早起，不再賴床？ ✅ 白天精神變好，專注力提升？ ✅ 情緒更穩定，不容易暴躁？ ✅ 皮膚變得更有光澤？ ✅ 身體更有活力，工作效率提高？這些變化，都從今晚 早點上床 開始！祝大家 2025年，每一天都睡得更好，活得更健康！ 😴🎉 
2024-12-18
今年聖誕節，不只是交換禮物，還要交換好眠！

每年聖誕節，你是否都在煩惱該送什麼禮物，才能讓對方覺得感受到既有心意又實用？今年，我們不再只滿足於一時的歡樂，而是將健康與幸福延續到每一個夜晚——這就是為什麼我們要推出「好眠」的商品，為家人打造一個真正的溫馨聖誕。現在，讓我們告訴你如何用貼心的好眠禮物，結合趣味十足的聖誕活動，讓這個節日成為家人心中永遠的暖意記憶。 PART 1：送好眠，勝過一切華麗禮物一張懂你的床墊：愛的支撐，夜的寧靜還在抱怨每天睡醒腰酸背痛？這可能是你的床墊在「偷懶」！為家人挑選一款既支撐有力又柔軟貼合的床墊，像HOLDON舉重床那樣——不僅幫你分擔壓力，還能陪你安心入睡十年！一顆撐起好夢的枕頭：舉重若輕的呵護支撐不足的枕頭，就可能是你落枕的罪魁禍首(當然落枕的原因很多….。今年聖誕，送家人一顆真正懂脖子的支撐枕，像HOLDON舉重枕，多款高度隨你選，無論大人小孩都能找到屬於自己的舒適。助眠香氛：你的專屬夢鄉魔法噴一噴薰衣草噴務，讓一整晚的煩躁與壓力煙消雲散。再搭配一盞夜光擴香燈，這才是聖誕夜最夢幻的氣氛開啟！柔軟睡衣與舒壓毯：溫暖每一寸肌膚當冬夜來襲，一件觸感絲滑的睡衣，或者一條擁有輕壓感的舒壓毯，會是最貼心的擁抱。尤其適合忙碌了一整年的爸媽，一秒忘掉疲憊！ PART 2：不只是禮物，還有超有趣的聖誕活動！活動一：睡衣派對——今年最治癒的聖誕主題誰說聖誕派對一定要盛裝出席？今年換個玩法，穿上最萌的睡衣來場居家睡衣派對！好眠打卡挑戰：佈置你的臥室，用暖光燈串和聖誕飾品來大變身，PO照片比拼「最治癒睡眠角落」。床上遊戲大PK：在床上一起玩枕頭大戰，或來一場枕頭上的Tetris比賽，輸的人要給贏的人按摩10分鐘！活動二：交換好眠禮物——驚喜中藏著愛邀請家人準備與「好眠」相關的禮物，隨機摸彩交換。香氛蠟燭、眼罩、舒壓枕頭……抽中誰的禮物，就能感受到誰的心意！活動三：故事接龍——聖誕夜的暖心奇蹟全家圍坐在聖誕樹旁，輪流接力創作一個故事。從「聖誕老人的床墊其實是雲朵做的」開始，讓全家笑聲連連，讓每個人都在溫馨中進入夢鄉。活動四：寫給未來的自己——夢想瓶大作戰讓家人各自寫下新年的目標，放進特製的「夢想瓶」。擺放在床頭，讓好夢與夢想一同發芽，等到下一個聖誕節拆開，一起見證過去一年的成長。 PART 3：聖誕氛圍升級——你的臥室，也能是聖誕奇蹟村如果禮物與活動是聖誕節的主角，那氛圍則是不可或缺的配角。今年，不妨花點巧思，讓臥室也充滿聖誕魔力：燈光魔法：用暖黃色燈串環繞床頭，搭配小型聖誕樹，瞬間提升幸福感。助眠音樂：播放柔和的聖誕鋼琴曲，例如《白色聖誕》，讓人心安。香氣環繞：在臥室擺上助眠香氛，將每個夜晚都變成甜蜜的聖誕夜。 尾聲：這個聖誕節，把好眠送進每個人的夢裡我們總是在節日裡忙著取悅他人，但有多少禮物能真正觸碰到人心？今年，送出「好眠」，讓家人從忙碌中解脫，擁有真正的放鬆與關懷。讓每一夜都像聖誕夜那樣，溫暖、甜美，值得回味。準備好讓這個聖誕節成為一家人最難忘的記憶了嗎？趕快行動起來，創造你的「好眠聖誕奇蹟」！ 
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