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2024-07-26

深度睡眠的關鍵如何輕鬆實現一夜好眠!

大家好，我是厚睏睡眠助教，今天我們來談談一個重要但經常被忽視的話題——睡眠。說起睡眠，我想每個人都有過那種輾轉反側、無法入眠的夜晚。那麼，如何才能一覺到天亮呢？讓我來分享幾個實用的小秘密。床是你的避風港首先，床應該是你的避風港，而不是辦公室。很多人喜歡在床上處理工作、回覆電子郵件，甚至開會。這樣做的結果就是，你的大腦無法區分「睡覺」和「工作」，自然無法放鬆。所以，請記住：床是用來睡覺的，不是用來工作的。躺在床上，就應該像躺在雲端，輕飄飄地進入夢鄉。為了讓床真正成為避風港，你需要選擇一張適合自己的床墊和枕頭。好的床墊可以提供良好的支撐，減少翻身次數，提高睡眠質量。而合適的枕頭則能保護頸椎，讓你更舒適地入睡。當你躺在這樣的床上，彷彿被溫柔的手臂環抱，自然能輕鬆入眠。睡前儀式睡前儀式有多重要？就像舞台劇開演前的倒數計時，一個好的睡前儀式能幫助你進入睡眠狀態。我個人喜歡在睡前喝一杯溫牛奶，然後看幾頁輕鬆的書。這就像告訴自己的大腦：「準備休息了，別再想那些煩心事。」試試看，這個小儀式會讓你的睡眠質量大大提升。有些人喜歡在睡前做些簡單的冥想或瑜伽，這也是不錯的選擇。冥想可以讓心靈平靜，瑜伽則能放鬆緊繃的肌肉。選擇一個適合自己的方法，讓身心在睡前得到充分放鬆，你會更容易進入深度睡眠。數呼吸而非數羊數羊真的有效嗎？科學家說，數羊會讓你更清醒。相反，數呼吸才是正道。躺在床上，閉上眼睛，深呼吸，然後慢慢地數：「一、二、三……」每數一個數字，你的心情會更加平靜。這樣下來，不用數到一百，你就已經進入夢鄉了。如果數呼吸對你來說還是不夠，可以試試放鬆訓練。從腳趾開始，一點點放鬆身體的每一個部位，逐漸向上移動到腳踝、小腿、大腿，直到整個身體完全放鬆。這種方法能讓你的注意力集中在身體的放鬆上，而不是那些困擾你的煩惱。遠離電子產品這個世界有一種新型的催眠術，叫做「藍光失眠術」。睡前刷手機、看電視，會讓你的大腦以為還是白天，自然也就無法入睡。我的建議是，睡前一小時關掉所有電子產品，讓你的大腦慢慢放鬆，進入休息狀態。你會發現，這樣做會讓你更容易入睡。要真正做到這一點並不容易，但可以嘗試逐步減少使用電子產品的時間。比如，從每晚減少10分鐘開始，逐漸延長到一小時。在這段時間裡，可以選擇閱讀紙質書籍、聽輕音樂或者進行一些簡單的對話，這些活動都比刷手機來得更有助於放鬆。讓臥室成為夢想國臥室的環境也很重要。舒適的床墊、柔軟的枕頭、適宜的溫度，這些都是保證好睡眠的關鍵。有人喜歡黑暗，有人喜歡微光，你可以根據自己的喜好來調整臥室的光線和氣氛。記住，臥室是你的夢想國，應該是最放鬆、最舒適的地方。除了光線和溫度，臥室的聲音環境也不容忽視。可以嘗試使用白噪音機或者耳塞，來屏蔽外界的噪音。適當的香氛也能幫助入睡，薰衣草、洋甘菊等精油都有助於放鬆身心。讓臥室成為一個真正的避風港，讓你在進入臥室的瞬間就感到放鬆和安心。保持規律作息最後一個秘密，其實是最基本的：保持規律的作息時間。每天定時睡覺和起床，讓你的生物鐘穩定下來。這樣，不論是工作日還是週末，你都能保持良好的睡眠質量。說實話，這一點最難做到，但一旦養成習慣，你會發現，整個人都變得神清氣爽。規律的作息不僅對成人重要，對孩子也同樣重要。家長們應該以身作則，幫助孩子養成良好的睡眠習慣。每天定時的睡眠儀式，比如講故事、唱搖籃曲，可以讓孩子感到安全和放鬆，這樣他們也能更容易入睡。飲食與運動良好的飲食習慣也能促進睡眠。避免在睡前吃過多的食物，特別是辛辣和高脂肪的食物，這些都會影響睡眠質量。相反，可以選擇一些有助於放鬆的食物和飲料，比如溫牛奶、香蕉、杏仁等。適度的運動也是提升睡眠質量的好方法。每天進行30分鐘的中等強度運動，如散步、慢跑、瑜伽等，都能幫助你更快入睡。不過，記住不要在睡前進行劇烈運動，這樣反而會讓你更加清醒。心態調整最後，心態的調整也是關鍵。睡眠是自然的過程，不要過於焦慮自己的睡眠問題。放輕鬆，接受自己的生理節奏，不要給自己過多壓力。相信自己可以改善睡眠，保持積極的心態，這樣才能更容易入睡。如果你真的遇到嚴重的睡眠問題，建議尋求專業的幫助。醫生和睡眠專家可以根據你的情況，提供針對性的建議和治療方案，幫助你改善睡眠質量。好了，今天的分享就到這裡。希望大家今晚都能一覺到天亮，做個好夢！我是厚睏睡眠助教，下次再見！

2024-04-17

超過11點睡的健康方式，熬夜補救3對策！

相信大家一定都聽過「最好的睡眠時間是10~11點」，但隨著現代作息改變，早睡變得遙不可及難道就沒有其他方式睡得健康了嗎？釐清熬夜的定義？多數人對於熬夜的認知都是超過幾點睡就算熬夜，但其實熬夜看的是「睡眠周期與時間」若你每天固定9點睡覺，但昨晚12點才睡，其實就算是熬夜了，所以想知道今晚是否算熬夜可以根據平時固定的睡眠時間來判斷。而每個人都有屬於自己的生理時鐘，有人越晚睡精神越好，有人則需要早睡早起。但總歸來說，正常人一天都需要7~9小時的睡眠時間來達到全面的身心休息，最佳的入睡時間要以自己起床時間往回推估，切記不可長期晚睡或是熬夜。一旦找出自己的睡眠時鐘，不用執著十一點前睡也能睡得健康！萬一熬夜了該怎麼補救？每天就是克制不住再滑幾分鐘？明天工作不忙再熬一下就好？熬夜似乎已經變成了現代人的日常，但絕對不能習以為常，熬一下真的有關係！熬夜後一定得用以下3方式補救： 1.適當補眠時間即便前一晚熬夜，最好也不要比平時起床時間晚起超過1.5小時，以免當天晚上睡不著，同時也可以讓生理時鐘維持在正常作息。 2.補充維生命Ｂ熬夜會使身體的內分泌機制紊亂，建議在熬夜後一天補充維生命Ｂ，幫助身體代謝，同時也能製造睡眠激素，提升當晚睡眠品質。 3.吃頓豐盛的早餐為了補充熬夜消耗的體力，早餐建議可以吃豐盛一點，可以選擇包含五穀、燕麥和蛋白質等高營養食物。現代人生活難免熬夜，但最重要的是要瞭解自己的生理時鐘，透過適當休息、營養補充和健康的生活方式，來緩解其帶來的負面影響。

2024-03-19

硬床好還是軟床好？物理治療師揭密挑床關鍵

硬床墊和軟床墊之間明顯的不同在於支撐能力：硬床墊支撐性強，軟床墊支撐性較弱床墊的支撐性取決於床墊內的彈簧張力或內材料的整體張力，所以可以藉由挑選適合的材料來找到自己最需要的支撐性。硬床墊的優點 ▶ 硬床墊支撐性高，可以把脊椎支撐在接近自然生理曲線的狀態。由於身體各部位重量不均等，支撐性較好的床墊能避免較重的身體部位下陷，相對能讓身體壓力均勻分散在床墊上，避免睡久了身體某些部位承受過多壓力。此外硬床墊通常更適合仰卧睡覺的人，因為他有提供更穩定和均勻的表面的特性。硬床墊的缺點 ▶ 從表面上看，從較軟的床墊剛換到較硬的床墊可能會感到非常不舒服，但通常隨著時間推移，身體適應了，不習慣的感覺就不太明顯。軟床墊的優點 ▶ 軟床墊的特性是舒適對於身體活動度好、肌肉有彈性的人或是青少年來說，睡軟床墊特別舒服。軟床墊的缺點▶ 隨著年紀增大，我們的關節活動度、肌肉延展能力變差，睡過軟床墊時缺少良好支撐，剛睡下去覺得很舒服，但長期來說，容易加劇身體不適。軟床墊對於喜歡側睡的人，能有效減少側躺時壓迫肩膀的問題，但側睡時肩膀、脖子區域的健康和舒適度，決定性因素是枕頭與床墊的適配。在某些情況下，軟床墊的壽命可能不如硬床墊長。所有類型的床墊都傾向於隨著時間的推移變得更軟，因此從已經很軟的床墊開始睡，可能會導致床墊在較短的時間內變得無法使用。挑選３要素 1.　可以選擇支撐性高的底層床墊搭配舒適層來同時達到維持脊椎健康與舒服好睡的睡眠品質。 2.　建議依健康取向或舒適取向來決定床墊的材料特性，健康取向可以選擇80%的支撐搭配20%的柔軟特性，舒適取向則反之，即可兼顧個人需求及睡眠品質。 3.　床墊建議選擇能讓您在家試躺一個月以上，不適合可以更替的店家或可以調整的床墊，避免在店內試躺覺得舒服，花錢後卻完全沒有預期效果。李冠頡物理治療師

2024-02-21

床墊的舒適度與試躺觀念

一張床墊的舒適度是難以用數學去計算的與其直接相信品牌、廠商在網站或包裝上標示的軟硬度不如親身體驗試躺當你躺在一張床墊上卻幾乎完全感受不到他的存在甚至感受不到一點重力時那可能就是最適合你的舒適度挑選試躺床墊的過程就像是在尋找一次完美的擁抱擁抱是人與人之間信任感的傳遞有時輕柔疏離、有時過度用力一個完美的擁抱無法計量更可說是難以言喻只有親身體驗才能感同身受床墊試躺也是一樣請暫時丟掉你對新床墊需要多軟、多硬或多Q彈的成見放寬心去試躺讓身體好好感受後再做出決定根據多年觀察經驗挑選床墊時我們身體做出的判斷比大腦還更精準評斷床墊適不適合自己的唯一標準就是你的試躺體驗 —創辦人Kun