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最新資訊

2025-07-07
如何讓飯店或民宿的床墊與枕頭更好睡？

旅行本該放鬆身心，卻有不少人反映：「在飯店或民宿一覺醒來，反而肩頸緊、腰痠背痛，睡得比家裡還糟！」 這樣的情況其實很常見，許多患者回診時提到，出差或旅遊睡在陌生的床上，反而導致原本的痠痛加劇。作為物理治療師，我們非常重視睡眠姿勢與脊椎排列的關係。若床墊過軟、枕頭不合，容易讓脊椎長時間處於不自然的彎曲狀態，導致肌肉緊繃、關節壓力增加。本篇將從「調整技巧」與「正確挑選枕頭」兩方面切入，教你如何在住宿環境下也能睡得更舒適，醒來不痠不痛！ ⚠️常見問題：床墊太軟、枕頭不合大多數飯店與民宿為了提供「軟硬適中」的感受，常選用較軟的床墊與中性高度的枕頭，但這種設計未必適合所有人。常見問題包括：床墊太軟或下陷，導致身體中段（特別是腰部）過度塌陷，增加腰椎壓力。枕頭太高或太低，造成頸椎過度前屈或後仰，導致肩頸痠痛。睡姿不良時缺乏支撐，如側睡時沒夾枕頭，會導致骨盆扭轉、脊椎歪斜。 🌟睡得更好的五個實用技巧1. 利用毛巾調整枕頭高度飯店提供的枕頭高度常與個人習慣不同，這時可以利用毛巾進行調整：仰睡者：毛巾可墊在脖子與枕頭間，填補頸椎下方的空隙。側睡者：枕頭應撐住頭與肩膀之間的高度，若不足，可塞毛巾增加厚度。趴睡者（不建議）：可改用極薄枕頭或乾脆不用，避免頸椎長時間旋轉。 2. 補強床墊支撐若發現床墊偏軟或有明顯下陷，可用以下方法補強支撐：仰睡者：將毛巾或薄毛毯折疊，墊在腰部下方，幫助支撐腰椎自然曲線。側睡者：可夾枕頭於雙膝之間，或塞一條毛巾於腰側，避免骨盆傾斜與脊椎旋轉。 3. 善用行李中的衣物「客製化」支撐沒帶多餘的枕頭？行李箱中的衣服也能派上用場：捲起幾件衣物，放入枕頭套內，可增加枕頭高度或調整硬度。捲成條狀放在頸部或腰部下方，彌補支撐不足的區域。這種方法能快速因應不同住宿條件，讓你即使睡在陌生床上也能調整出適合自己的支撐。 4. 小枕頭或毛巾用於膝下與大腿間身體姿勢的微調，能明顯改善脊椎負擔：仰睡者：膝下墊一個小枕頭，有助於放鬆腰椎。側睡者：雙膝間夾一個小枕頭，可減少骨盆扭轉與下背部壓力。 5. 睡前伸展與放鬆若因旅程疲憊或環境陌生導致肌肉緊繃，睡前可進行簡單伸展，如：貓牛式：活動脊椎，放鬆背部。  抱膝伸展：減輕下背部壓力。    💬枕頭材質怎麼選？各種材質優缺點解析選對材質的枕頭，不只讓你睡得更舒服，也有助預防肩頸痠痛。以下是四種常見枕頭材質的比較：1. 乳膠枕優點：彈性佳、支撐力強，可穩定承托頭頸。天然防蟎、透氣佳，適合過敏體質。缺點：較重，價格偏高，有些人對乳膠過敏。適合：仰睡或側睡者，尤其床墊偏軟時可提供額外支撐。2. 記憶枕（記憶棉）優點：可感應體溫與壓力塑形，減輕壓力點。缺點：透氣差、悶熱，動作變換慢。適合：有頸部痠痛困擾者，搭配中等硬度床墊最合適。3. 羽絨枕優點：輕柔透氣，觸感舒適，適合喜歡低枕的人。缺點：支撐力弱，易塌陷，不適合頸椎問題者。適合：搭配偏硬床墊，提供柔軟緩衝。4. 棉枕或聚酯纖維枕優點：價格實惠、易清洗，材質變化多。缺點：支撐力與透氣性不一，易變形。適合：搭配中等硬度床墊，可依喜好選擇軟硬。  📎小結：枕頭與床墊需「協調」搭配挑選枕頭時，不只是看材質或外型，還要考慮以下原則：若床墊支撐性高、扎實，建議搭配同樣支撐力好的枕頭，如乳膠枕或記憶枕，幫助頭頸維持穩定排列。若床墊較柔軟、包覆性高，則適合搭配蓬鬆柔軟的枕頭，如羽絨枕或纖維枕，避免枕頭過高導致頸部懸空或過度屈曲。試躺時應觀察頭頸是否維持在與身體水平一致的自然曲線，這是最關鍵的評估依據。溫馨提醒：因人而異，因地調整🌟以上方法適用於大多數旅人，但若你有椎間盤突出、脊椎側彎、長期肩頸僵硬等問題，建議在出發前諮詢物理治療師，找出最合適的睡姿與調整方式。 旅行短暫，但良好的睡眠能讓你真正放鬆、恢復體力，也避免帶著痠痛回家。讓每一趟旅程，不只是風景宜人，也能睡得安穩、醒來有精神！  參考資料      Gordon SJ, Grimmer-Somers KA. (2011). Comfort and support: Are bed characteristics linked to chronic low back pain? International Journal of Industrial Ergonomics, 41(4), 403–407.        Radwan A, Fess P, James D, et al. (2015). Effect of Different Pillow Designs on Cervical Spine Alignment, Muscle Activity, and User Satisfaction: A Systematic Review. Journal of Chiropractic Medicine, 14(1), 1–13.         Jacobson BH, Wallace T, Smith DB, Kolb T. (2002). Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 25(2), 88–92.  
2025-06-11
床寢畢業季：盤點該更換枕頭、床墊的身體徵兆與寢具本身狀況

你是不是覺得老是怎麼睡都不對，懷疑是否該更換枕頭或床墊了呢？但是又考慮床墊寢具貴貴，不希望隨便更換呢？現在我們一起來探討身體會給我們哪些警訊，提醒我們該淘汰寢具了，又或者是寢具本身已經有哪些問題，就代表必須讓寢具畢業啦？＊溫馨提示：若出現不適應床墊、枕頭的身體狀況，應該先尋求專業醫療協助，從改善身體靈活度和健康開始，輔以床墊寢具的配合喔！  枕頭該換的身體徵兆與床墊本身狀況  • 睡醒後頭痛、肩膀僵硬，甚至越睡越累 枕頭無法讓頭部與肩頸放鬆，反而造成壓力，讓你越睡越疲憊。• 出現過敏症狀（打噴嚏、鼻塞、眼睛紅癢或皮膚癢） 這可能是枕頭內部塵蟎、黴菌滋生所致，尤其枕頭用久了沒清潔更容易發生。• 枕頭有異味或表面有黃斑、斑點 表示枕芯已經變質或受到污染，這時候再繼續用下去對健康不利。• 枕頭明顯變扁、塌陷、結塊、彈性疲乏 當枕頭無法恢復原狀，支撐力自然下滑，無法給予頸部應有的承托。• 枕頭摸起來變硬、脆化或出現裂痕 尤其是乳膠枕、記憶枕等材質，老化後容易出現這些現象，這代表枕頭該退休了。  床墊該換的身體徵兆與床墊本身狀況 • 早上起床時腰痠背痛、全身痠痛，甚至比睡前還疲累 床墊失去支撐力，脊椎無法維持自然曲線，讓你越睡越累。• 翻身困難，覺得床墊太軟、陷下去或支撐力不足 這會導致夜間睡眠品質下降，甚至半夜常常醒來。• 睡覺時容易悶熱、流汗 床墊透氣性不佳，影響整夜舒適度，容易造成睡眠中斷。• 睡醒後持續感到疲憊、精神不濟 床墊無法提供適當放鬆與修復效果，讓你白天精神不振。• 床墊表面出現明顯凹陷、不平整、軟硬度不均、異音、布料破損或彈簧斷裂 這些都表示床墊已損壞，應儘快更換。若沒有及早更換，會有可能導致我們身體健康被犧牲喔。• 過敏、身體癢或呼吸道問題加劇 可能是床墊內部塵蟎、細菌滋生，對健康造成威脅。 枕頭和床墊多久該換？  ▪︎ 枕頭：建議1~2年換一次。枕頭天天接觸皮膚與頭髮，容易累積汗水、油脂和塵蟎，久了不只支撐力變差，也容易引發過敏。 ▪︎ 床墊：建議7~10年換一次（好一點的乳膠、記憶棉可以用久一點）。床墊長期使用下，彈性和支撐力都會逐漸下降，甚至容易滋生塵蟎和細菌，影響健康。  🌟小提醒• 如果你到外面住宿、朋友家反而睡得更好，可能就是你家裡的枕頭或床墊不適合你！ • 有慢性腰痛、肩頸僵硬，一定要檢查自己的睡眠環境。 • 枕頭和床墊不是用到破掉才換，身體的感受才是最重要的指標。  如何挑選適合自己的枕頭和床墊？  1 根據睡姿選擇• 側睡者：枕頭要夠高，能填補肩與頭的空隙；床墊需有適度彈性，減少肩、髖壓力。 • 仰睡者：枕頭高度適中，支撐頸部曲線；床墊要能貼合腰部。 • 趴睡者：建議枕頭較低，床墊偏軟，減少頸椎壓力。2 支撐與舒適兼顧床墊不宜過軟也不要太硬，應能分散身體壓力、維持脊椎自然曲線。枕頭則要能支撐頸部、頭部，避免過度塌陷，讓脖子自然放鬆。 側睡者可以考慮蝴蝶枕，仰睡者可以考慮有斜坡包覆支撐肩頸區域的枕頭。3 材質選擇乳膠、記憶棉等材質透氣、彈性佳，適合多數人。過敏體質者可選抗菌、防蟎材質。4 現場試躺、試枕選購時建議現場試躺、試枕，感受支撐度與舒適度。注意翻身是否順暢、身體有無明顯壓痛點。 *30秒快速判斷床墊是否適合自己  姿勢一：仰躺膝蓋打直時感受腰部臀部感受是否有良好支撐與放鬆，或是感覺到不舒服。(示意圖) 姿勢二：仰躺膝蓋彎曲腳踩床墊，感受腰部臀部感受是否有良好支撐與放鬆，或是感覺到不舒服。(示意圖)比較姿勢一與二，如果感覺到姿勢二讓腰部、雙腿感覺更舒服，更減壓，那就代表需要換一個包覆性更高的床墊了！ 結論枕頭、床墊不是用到壞掉才換！只要你發現身體有上面這些警訊，就是時候幫自己換個更舒服的睡眠環境。睡得好，身體自然健康，精神也會變更好喔！如果你還有疑問，不妨諮詢專業人員，讓專業協助你挑選最適合自己的寢具，讓每一夜都能真正休息、修復，迎接每個充滿活力的早晨。 圖片來源： https://zhuanlan.zhihu.com/p/634325419 https://reurl.cc/Gn6LA3 https://reurl.cc/mxO40G   
2025-05-14
媽媽好偉大：產後骨盆與腰部問題的實證復健指引

作者：李冠頡物理治療臨床博士 懷孕與生產對女性來說是一個甜蜜開心但又辛苦的過程，現代健康產後婦女都開始知道需要做產後調理來幫助回復健康，但在骨骼肌肉相關領域要怎麼做才能有效又安全呢？研究指出，高達45–65% 的產後婦女會在產後6個月內出現下背或骨盆疼痛（Pelvic Girdle Pain, PGP），而其中約10%會持續超過1年，對日常生活與心理健康造成長期影響。現在就讓我來跟大家分享什麼原因造成疼痛？最重要的當然是要教大家怎麼改善啦！ 一、骨盆帶疼痛（Pelvic Girdle Pain, PGP）PGP 指的是包括恥骨聯合與薦髂關節周圍的不適，常見於懷孕末期與產後前3個月。成因：• 荷爾蒙導致的韌帶鬆弛（如Relaxin）• 骨盆穩定系統（如腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌）失衡• 生產過程中恥骨/薦髂關節壓力實證介入：根據Cochrane 系統性回顧（最高等級的研究）與2021年瑞典研究，客製化運動訓練（尤其是穩定核心肌群）能有效減緩PGP症狀。 建議運動：骨盆傾斜運動•想像骨盆是個時鐘，依照順時針與逆時針讓骨盆在各個方向活動，啟動控制骨盆穩定的肌肉 腹橫肌啟動訓練•雙手叉腰，從左右兩側輕微用力向肚子中心擠壓，同時肚子出力輕輕向兩側頂避免被手壓扁，保持呼吸維持出力30秒 二、產後腰酸與下背痛（Low Back Pain, LBP）產後婦女腰酸主因包括姿勢改變、腹直肌分離（Diastasis Recti Abdominis, DRA）、骨盆不穩與哺乳姿勢不良。 實證建議：• 核心肌群訓練（Core Stability Training）：多篇RCT研究顯示，針對深層核心（腹橫肌）設計的運動可顯著降低慢性下背痛風險。• 正確姿勢與體位教育：使用支撐型枕頭、避免長時間彎腰哺乳，可改善疼痛與肌肉緊繃。 三、產後骨盆底功能障礙（如尿失禁）產後常見的壓力性尿失禁（Stress Urinary Incontinence, SUI）與骨盆底鬆弛有關。 實證介入：• 強烈建議早期介入的骨盆底肌群訓練（Pelvic Floor Muscle Training, PFMT），對改善尿失禁具顯著效果，特別要謹記是產後的前6個月就要開始。建議方法：凱格爾運動（Kegel）每日3組，每組10次，持續12週 步驟 1：找到骨盆底肌出力感覺• 想像你正在憋尿或憋屁，那種內縮的感覺就是啟動骨盆底肌• 不要夾屁股或縮大腿，應該只感覺陰道或肛門周圍「內縮」步驟 2：吸氣後，慢慢吐氣，像憋尿一樣用力往上收緊會陰，Hold住3-5秒！然後完全放鬆進階：維持骨盆底肌出力，同時屁股夾緊腳踩地以微微抬高臀部 四、產後婦女的床墊選擇指南針對腰痠背痛，根據研究顯示中硬度床，能顯著減少慢性下背痛並改善睡眠品質，相比軟床或過硬床墊更適合下背問題族群。此外由於產後婦女骨盆穩定性不高，需要高密度泡棉或分區彈簧設計有效分散壓力點，來避免骨節突出處不舒服，或是壓力分散不均造成骨盆區域不舒服。生理狀況床墊需求原因骨盆韌帶鬆弛穩定支撐，不易塌陷避免骨盆兩側不對稱受力，減少薦髂關節疼痛核心肌群乏力提供腰部良好支撐幫助脊椎維持中立，減少過度腰椎前凸下背/恥骨疼痛釋壓＋分區支撐設計 避免單一壓力集中在髖部或恥骨部位 直接幫大家結論：產後婦女我推薦選用高支撐性＋高包覆性床墊高支撐：有效避免骨盆不穩睡軟床造成後續問題高包覆：有效提高高支撐性床的舒適度   五、總結：產後復原不只是等待「自然痊癒」，而是透過早期介入、實證導向的運動與姿勢調整，有效預防長期慢性疼痛與功能障礙。 • 產後第6週為運動開始的關鍵時機（前提為無醫療禁忌）• 鼓勵尋求物理治療師進行評估與個別化指導• 睡眠支撐產品（高支撐高包覆性床墊）對姿勢與疼痛也具輔助作用   參考文獻：•Wu WH et al., Spine (Phila Pa 1976). 2004.•Vermani E et al., J Obstet Gynaecol Can. 2010.•Systematic review: Gutke A et al., BMJ Open. 2021.•Dumoulin C et al., Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018.•Kovacs FM et al., “Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain.” Lancet, 2003.•Jacobson BH et al., “Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain.” J Manipulative Physiol Ther, 2010. 圖片來源：https://www.sochgreen.com/kegel-exercises-women/https://www.ideafit.com/unlocking-the-pelvis/https://www.verywellhealth.com/safely-release-your-back-muscles-with-hook-lying-296827  
2025-04-29
專業運動員的恢復技巧｜物理治療師帶你了解

作者：李冠頡物理治療臨床博士 我們都享受運動帶來的快樂，但要怎麼運動又有良好的恢復，避免身體受傷或越動越累呢？現代運動科學提供我們很棒的建議，現在讓我來幫大家解說，幫助業餘運動愛好者也能有專業等級的運動恢復服務。 此篇文章我將提到六個面向來幫助我們的身體恢復： 1. 營養補充  2. 睡眠  3. 低強度運動  4. 按摩與筋膜放鬆  5. 儀器輔助恢復  6. 心理恢復與壓力管理 一、 營養補充：恢復的基石   運動後立即的營養補充對於身體恢復至關重要，主要可以分成三個方向：耗損能量的立即補充、蛋白質攝取、電解質平衡 耗損能量的立即補充：相信大部分的健身愛好者甚至專業運動員都有個觀念 是運動後立即喝高蛋白飲，但你知道嗎？蛋白質的攝取和利用相對比較慢， 所以當我們高強度運動後，身體感到很勞累時，正是需要立即能量補充的時候，這時候我們也應該要補充碳水化合物（澱粉類食物），研究建議，運動後 30-60 分鐘內，同時攝取碳水化合物與蛋白質，能有助於我們的肌肉修復和肝醣（身體儲存的第一線能量來源）補充1. 耗損能量的立即補充：長時間運動後，身體需要補充肝醣。建議攝取快速吸收的乾淨碳水化合物，如香蕉、全麥麵包或運動飲料。（吃蛋糕可以嗎？ 我當然不建議啦） 2. 蛋白質攝取：蛋白質能促進肌肉合成並減少肌肉損傷。國際運動營養學會（ISSN）建議，運動後每公斤體重攝取0.3至0.5克蛋白質，如雞 肉、蛋、乳清蛋白等。 3. 水分與電解質：運動過程會導致大量流汗，補充水分與鈉、鉀等電解質可維持體內平衡，防止抽筋與疲勞。 二、 睡眠：最佳的恢復工具  睡眠對運動員的恢復影響深遠，體力的恢復、肌肉的修復、肌肉長大、受損 的身體零件癒合……等，都仰賴優質的睡眠。著名的例子是現役ＮＢＡ運動 員詹姆斯很注重運動後的恢復，他每晚睡12小時來幫助提升注意力和身體恢復到巔峰，這樣的睡眠有效幫助他減少運動傷害和延長運動生涯。1. 睡眠時長：國際奧委會（IOC）建議，運動員每晚應獲得7至9小時的睡眠。 2. 深度睡眠的作用：深度睡眠期間，生長激素分泌增加，這對於肌肉修復與組織再生至關重要。 3. 改善睡眠的方法：減少睡前使用電子產品，營造黑暗、安靜的睡眠環境，有助於提升睡眠品質。所以找到適合自己的床墊搭配枕頭，來提升睡眠品質幫助運動恢復， 避免受傷，也是我們可以考慮的切入點。 三、 主動恢復與低強度運動  主動恢復（Active Recovery）指的是在高強度訓練後，進行低強度活動，像是慢跑、游泳或瑜珈等等有氧運動。主動恢復有助於促進血液循環，加速營養供給至恢復中的組織與代謝廢物的清除。低強度有氧運動：有助於高強度運動後的肌肉恢復，舉例：重訓後應該間 隔1-2 天讓肌肉有時間恢復與長大，這時候我們也可以做有氧運動30-60分 鐘來幫助加速肌肉恢復。 四、 按摩與筋膜放鬆  運動後肌肉不僅會變強壯，同時也會變緊繃，漸漸失去彈性，進而導致運動傷害和身體活動不靈活，我們可以藉由按摩搭配拉筋來幫助身體恢復彈性和維持關節活動度。 1. 按摩：研究顯示，按摩有助於減少運動後的肌肉酸痛（DOMS），並促進血液循環。我們可以藉由滾筒：透過自身重量滾動，來放鬆肌筋膜， 減少僵硬感並提升身體的靈活度 2. 拉筋：運動後針對活動到的肌肉做拉筋，能有效幫助肌肉恢復延展度 （彈性）避免身體僵硬，或動卡卡。研究建議每一個拉筋動作維持60 秒，並且重複5次，每次中間隔5秒 五、 儀器輔助恢復  運動後我們可以藉由儀器來幫助恢復，避免潛在受傷，例如：冷療、熱療、 光療。1. 冷療：運動後難免有些發炎反應或微小受傷，此時我們可以藉由浸泡冰水浴來幫助減少發炎反應，且還有放鬆肌肉效果。     ▪ 浸泡0-5度Ｃ的冷水浴15分鍾，重複3次，每次間隔5分 鐘休息，能有效減少運動後發炎。     ▪ 浸泡0-5度Ｃ的冷水浴20-30分鍾，能有效幫助肌肉放鬆。( 雖然一開始很冷，可能覺得放鬆不了） 2. 熱療：有助於放鬆肌肉、促進血液循環，適用於慢性疼痛或長期疲勞。例如浸泡熱水浴、熱敷、診所的微波、短波儀器 3. 光療：高能量雷射有助於止痛、減少發炎，幫助受傷組織恢復。 六、 心理恢復與壓力管理  心理層面的恢復對於運動表現同樣重要，運動員需學會管理壓力與保持心理健康。 1. 正念冥想（Mindfulness Meditation）：研究指出，正念訓練能減少焦慮， 提高專注力與恢復速度。 2. 視覺化訓練：透過想像成功動作，有助於增強自信心與恢復動力。 結論 運動員的恢復過程涉及多個層面，包括營養補充、睡眠、主動恢復、按摩與伸展、冷療與熱療，以及心理調適。透過科學方法與個人化調整，運動員可以更有效地提升運動表現並延長運動壽命。一般民眾同樣可以參考這些策略，以促進日常運動後的恢復，減少身體疲勞與受傷風險。  參考文獻：1. Jäger, R., et al. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2. Watson, A. M. (2017). Current Sports Medicine Reports. 3. Dupuy, O., et al. (2018). Sports Medicine. 4. Beardsley, C., & Škarabot, J. (2015). Journal of Bodywork and Movement Therapies. 5. Versey, N. G., et al. (2013). International Journal of Sports Physiology and Performance. 6. Baltzell, A. (2016). Mindfulness and Performance. Cambridge University Press. 
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