在現代繁忙的生活中，許多人在起床時都可能感到腰痠背痛，影響一天的開始。為了幫助大家更好地緩解這些問題，我們請到物理治療師李冠頡來分享一些專業見解和實用建議。

常⾒腰痠背痛原因

  • 發炎性背痛

僵直性脊椎炎是可能的脊椎發炎原因，會有晨間僵硬與疼痛感覺，這種疼痛常先發⽣於腰椎骨盆區域，再逐漸向上延伸，症狀出現可能時有時無，但特別容易在剛起床或疲勞後發⽣。

  • 肌⾁過度使⽤

現代⼈重視運動，但在負重訓練時常因⼒量不⾜，過度使⽤肩頸肌⾁代償、聳肩等⽅式完成運動，但卻犧牲了肩頸肌⾁的健康，且沒有適度訓練到該訓練的肌⾁。
這種狀況屢⾒不鮮，常⾒患者困擾於肩頸肌⾁過度緊繃，久治不愈、按摩無效。

  • 不良姿勢

久坐⼯作者常⾒聳肩或是圓肩姿勢，⽽長期過度使⽤肩頸區域肌⾁，或是即便在良好姿勢但維持同⼀個姿勢不動太久，都可能導致肩頸肌⾁僵硬緊繃。長期發展下，嚴重者可能造成頸椎關節退化、神經出⼝狹窄壓迫等問題。

  • 椎間盤突出

頸椎若長期姿勢不良，烏⿔脖低頭，容易導致頸椎壓⼒累積，造成椎間盤突出風險升⾼。
若椎間盤突出壓迫神經，可能導致肩頸、膏肓、上肢酸⿇痛出現。此類患者在早晨起床時，肩頸區域特別酸痛是常⾒的主訴。

  • 創傷性損傷

常⾒肩頸區域因為意外造成損傷，後續產⽣慢性疼痛無法治癒，此問題原因通常是意外損傷的問題並沒有完全治癒，只是疼痛隨著組織修復漸漸好轉，但其實損傷問題持續存在。
久⽽久之後易造成其他組織因代償⽽過度使⽤，造成慢性疼痛，此類患者也能出現剛起床時的肩頸區域不舒服。

如何調整睡姿幫助減少晨間不適

  • 睡姿維持脊椎中立

睡眠時⾝體維持相對不動姿勢較長時間，此時若姿勢不良，易造成肌⾁和關節產⽣剪⼒或壓⼒過度產⽣損傷風險。不良姿勢過久也易造成肌⾁適應性短縮，讓關節的活動度下降，⾝體不在軟Ｑ靈活，久⽽久之容易感到僵硬緊繃。
此狀況在早晨剛起床時尤其明顯。⽽維持接近脊椎中立的姿勢，能有效降低上述問題風險，並且幫助勞累整天的肌⾁放鬆、關節減壓。

  • 變換姿勢

維持脊椎接近中立位置其實不是唯⼀萬⽤解⽅，最重要的是要變換姿勢。
根據實證，並沒有⼀個特別的姿勢是完美的，只能說臨床上建議的姿勢是相對讓關節壓⼒較⼩，較不易產⽣損傷。但若維持同姿勢過久，即便是相對理想的姿勢也還是會造成肌⾁僵硬。
結論是：應保持接近脊椎中立的姿勢，並適度翻⾝變換姿勢，如此也能有效避免壓迫性褥瘡產⽣。

  • 挑選適合的床墊
     

1.⽀撐性：

雖然沒有絕對完美的床墊，臨床上⽬前也尚無實證⽀持床墊能直接改變睡眠障礙，但好的床墊能有效幫助分散⾝體壓⼒，並且提供良好⽀撐，減低關節剪⼒和壓迫可能性。

我們打個比⽅：你可以想像頭和胸是吊橋的兩端，脖⼦就是懸在中間的橋樑，若沒有良好⽀撐，橋樑因地⼼引⼒向下懸掛會有緊繃的張⼒，若此時在橋樑中間部位有堅固的橋墩⽀撐，就能有效減少橋樑斷裂的風險。

同理我們的頸椎若能有良好的枕頭與床墊配合做⽀撐，就能避免⽀撐不良的⾝體部位懸空，維持脊椎健康與避免肩頸僵硬。

2.包覆性：

除了良好的⽀撐幫助維持脊椎健康，好的床墊還可以提供適合個⼈⾝體的包覆性，來達到舒適效果的提升。

打個比喻：我們挑選鞋⼦時需要⽀撐性好的鞋底，但⽀撐⾼的鞋底雖然提升⾜部健康，但穿起來不舒服，於是我們使⽤鞋墊來提⾼舒適度，⽽床墊的舒適層恰好可以提⾼對⾝體的包覆性，這樣就能維持⾝體與床墊接觸⾯的舒服體驗。

包覆性好的床墊提供你舒適的睡眠，減少睡覺時的緊繃壓⼒，有效減少剛起床時的僵硬無奈。

李冠頡物理治療師